Como usar el plato del buen
comer.
Los mexicanos tenemos un gran
problema que se llama la Obesidad. ¿Qué
está pasando, por qué nuestros niños son
los más obesos del mundo (y aparte de obesos… desnutridos)? Las razones son
varias. Iniciamos hablando sobre el
genoma del mexicano, recientemente se sacó y encontraron tres serios problemas:
el primero, es que metabolizamos mal las azúcares refinadas; segundo, nuestra
tolerancia a la sal es baja y tercero, tenemos el hígado con tendencia a la
cirrosis si consumimos alcohol (este último punto por supuesto se aplica para
los adultos).
¿Qué paso por qué en la lotería genética
salimos tan poco favorecidos? La razón es el mestizaje que sufrimos y el cambio
de hábitos, “la modernidad nos desfavorece”.
Ejemplo: los europeos toleran
mejor la leche de vaca que los orientales ¿Por qué? Los europeos han consumido la leche por cientos de generaciones y pueden procesar las proteínas de la leche mejor que
los orientales, porque no está en su cultura el consumo de la leche y
si la toman seguro tendrán problemas digestivos. Algo muy parecido nos pasó a
los mexicanos, los indígenas endulzaban
sus alimentos con miel y no con azúcar, tomaban muy poco alcohol y en sus
alimentos no se les adicionaba sal. De esta forma cuando llegan los españoles,
nuestro organismo no estaba preparado para los cambios alimenticios que tuvimos,
entre ellos el consumo de harinas refinadas y comenzó nuestra tendencia a engordar.
En China sufren un problema muy
similar a los mexicanos con respecto a la DIABETES; el cambio de hábitos
repentino que sufrieron está provocando un serio problema de salud. En China se
acostumbra a comer grandes cantidades de arroz (una excelente fuente de carbohidratos) pero, en las últimas
generaciones el nivel de vida “ha
mejorado” mucho y esto ha provocado que
la actividad física disminuya por tener caminos, autos, supermercados y una
vida más sedentaria, esto, sin la
disminución de las cantidad de carbohidratos
ha dado como consecuencia que los sistemas de salud estén a punto de
colapsar por tanta gente enferma de diabetes.
Una razón más que ha propiciado
la tendencia de los mexicanos a engordar, es que actualmente México ocupa el primer lugar en consumo de refrescos en el mundo, le sumamos
nuestra tendencia genética a la obesidad y a la diabetes obteniendo una funesta
combinación.
Buscando mejorar el estado de salud y los hábitos alimenticios
la Norma Oficial Mexicana para la Promoción y Educación para la Salud en Materia
Alimentaria (NOM-043-SSA2-2005), la cual da los criterios para la orientación
alimentaria, crea el plato del buen comer como una muy útil
herramienta que nos muestra de forma gráfica la forma adecuada de comer para
los mexicanos.
Analicémoslo y aprendamos a
usarlo.
Observamos un círculo dividido en
tres grandes grupos, que tienen un fondo de color que da la idea de porciones
de acuerdo al significado que le otorgan a cada color, como en un semáforo.
Las verduras y frutas están de
color verde claro y fuerte y ocupan un
tercio entre grupos del plato y nos
dicen que son muchos, en cuestión de cantidad.
Los cereales ocupan otra tercera parte, tienen
el fondo de color amarillo y en cantidades nos mencionan que deben ser
suficientes.
Los alimentos de origen animal y las
leguminosas son la última tercera parte
y tienen fondo rojizo, es importante destacar que para los alimentos de
origen animal se le da una parte más pequeña, que a las leguminosas y demás
grupos alimenticios por lo que es fácil percatarnos que debemos consumir pocas
cantidades.
Se nos sugiere combinar los
cereales y las leguminosas porque se complementan perfectamente, ejemplo: Los frijoles y las tortillas dan como
resultado una proteína de origen vegetal de mejor calidad y por el proceso de
nixtamalización del maíz para las tortillas se le adiciona calcio fosforo y
hierro y se compensa con los frijoles la falta de elementos sumamente
importantes como la niacina, lisina y triptófanos.
Al dividirlo en grupos, también
trata de expresar que se puede substituir un alimento del mismo grupo y que se
sugiere consumir solo uno del grupo. Ejemplo: en los cereales podríamos elegir
comer sopa de pasta o arroz o pan o tortillas, pero si se comen en conjunto
estaríamos sobrecargando el plato en los cereales, igualmente en los otros
grupos.
No se puede sustituir entre grupos, ejemplo: decir
no como frutas pero como más cereal o
leguminosas.
Observa que no hay aceite, sal o
azúcar porque se toman estos como
complementos y no se sugiere su consumo
obligado.
Solo se incluyen 1 pieza de pollo
o huevo o un vaso de leche para dar a entender
que en una comida puedes consumir como raciones completas del grupo.
Otra cosa que nos debe de llamar la atención es porque en cereales aparece una papa si en realidad es un tubérculo la razón es que este grupo tiene como miembros productos ricos en carbohidratos y las papas tienen grandes cantidades de almidón que en realidad es una azúcar compleja que nos proporciona energía.
Vamos a analizar los grupos.
En el grupo de alimentos de
origen animal y leguminosas nos proporcionan proteínas que son básicamente de
lo que estamos hechos como una casa serían los ladrillos. Los productos de este
grupo nos ayudan a crecer y además contienen vitaminas y minerales.
Las proteínas de origen vegetal no son de tan
alta calidad como la que obtenemos de los productos de origen animal, pero en
cambio están libres de colesterol y grasas saturadas y trans que tienen el mal
hábito de tapar las arterias por donde corre la sangre.
Tenemos en este grupo al pescado enlatado y a un pescado fresco. El
pescado es una de las excepciones con lo que se refiere a sus aceites, tanto
que se sugiere consumir todo el aceite de pescado que nos sea posible ¿Por
qué? El aceite de pescado tiene muy poca
densidad lo que lo hace muy fácil de transportar por las venas, cuando
consumimos aceites las células adiposas hacen dos funciones básicas: guardan
como reserva y preparan a estas grasas para crear otros productos como hormonas; el
aceite de pescado es de la mejor calidad para estos fines. Los aceites de
pescado son ácidos grasos esenciales, el famoso Omega 3 es un buen ejemplo: éste,
se procesan en el cuerpo y se trasforman en DHA, los beneficios que se han encontrado están ligados a las mejoras
de atención y aprendizaje e incluso se ha encontrado que su ausencia puede provocar
depresión.
Observemos que es el pescado el único
enlatado y no hay embutidos, la razón es que el atún y la sardina son productos
que contienen grandes cantidades de Omega 3 y el encontrarlos enlatados baja su
precio y los hace más accesibles. En el
caso de los embutidos y enlatados se sugiere los productos frescos pero, no es
una obligación. Busca embutidos reducidos en grasas y prefiere los productos
frescos.
Ejemplos de leguminosas: cacahuates,
frijol, lentejas, habas, garbanzo, alubias y soya.
Ejemplos de alimentos de origen
animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, res, cerdo, etc.
Cereales
Este grupo aporta la mayor parte
de la energía que se necesita
diariamente, así como una importante cantidad de vitaminas. La recomendación de
consumir los cereales integrales es con el fin de obtener mayor cantidad de
vitaminas, así como de ser una fuente importante de fibra dietética, la cual
ayuda a normalizar las evacuaciones y a dar volumen a la dieta.
Ahora quiero hablar sobre el
Amaranto un producto poco apreciado, pero que contiene propiedades
sobresalientes del grupo de los cereales, tiene un alto nivel calórico lo que
nos da mucha energía, es muy rápido para absorberlo, muy fácil de digerir y se
habla que las proteínas que contiene son superiores a la leche de vaca (pero
contiene menor cantidad). Por sus características está considerado como “el
cereal del espacio”, por ser frecuentemente utilizado para alimentar a los
astronautas. Y te recomiendo que si vas a consumir alguna barra de cereal como
una colación optes por el amaranto, que por cierto es orgullosamente mexicano.
Ejemplos de cereales: maíz,
trigo, avena, arroz, amaranto, centeno, cebada y sus productos derivados como
la tortilla, el pan, las pastas.
Frutas y vegetales
En este grupo pongo el dedo en la
llaga por ser el grupo que se sabe necesario y nutritivo, pero poco apreciado.
Las frutas y vegetales nos proveen de minerales, vitaminas y grandes cantidades
de fibra algo esencial para un correcto funcionamiento de nuestro organismo y además
nos previenen de enfermedades graves solo por su fibra como la diverticulitis (que
no tiene nada de divertido), cáncer de intestino, estreñimiento y hemorroides.
Están obesos los niños pero también
desnutridos y esto es porque se pone mayor énfasis en el consumo de proteínas y los niños buscan los carbohidratos
pero donde quedan las verduras. Ejemplo: Una torta tiene la proteína de la
carne y queso, le sumamos el bolillo, una untada de frijoles una rebanada de
jitomate y cebolla.
Es sin duda una excelente fuente
de carbohidratos (pan) y merece una palomita.
Tiene carne podríamos decir que
puede estar ligeramente sobrecargada de proteína, porque también tiene queso.
Pero el problema es que tiene muy
pocos vegetales en proporción de los anteriores (que sería la misma cantidad
que los cereales).
Y luego, ¿Qué pasa si le sumamos
un refresco?
Ahora veamos una deliciosa hamburguesa:
Qué bonita hamburguesa buena
cantidad de vegetales tal vez le quitaría el queso, pero está bien balanceada
para nuestro plato del buen comer.
¿Qué pasa si le agrego otra pieza
de carne o unas papas y un buen vaso de refresco?
No hay alimentos prohibidos solo
debemos saberlos comer. Tampoco hay un grupo más importante que otro y debemos
buscar la variedad y el sabor. Si comemos comida rápida busca acompañarlo con
agua y comete una ensalada o un coctel de frutas (sin miel, yogurt o cereales) en
vez de otra golosina. También busca un elemento clave de una dieta sana, un
lugar higiénico. Porque recomiendo esto, en nuestra sociedad y en específico en
las grandes ciudades, como la Ciudad de México, es el estilo de alimentación
más común, entonces es mejor saber que aun así tienes el poder de elegir,
estableciendo cantidades adecuadas de lo que te llevas a la boca.
Ejemplos de verduras: acelgas,
verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, nopales, brócoli, coliflor,
calabaza, chayote, alcachofa, chícharos, tomate, jitomate, hongos, ejotes,
chile poblano, zanahorias, aguacate, pepino, lechuga, entre otras.
Ejemplos de frutas: Guayaba,
melón, papaya, sandía, toronja, lima, limón, naranja, mandarina, zapote,
plátano, ciruela, higo, mango, mamey, chicozapote, uvas, entre otras.
. Como debemos comer la fruta y
los vegetales:
Si tienen cascaras comestibles no
las tires son una buena fuente de fibra y pierden menos vitaminas.
Lava y desinfecta antes de comer las
frutas y vegetales
Busca que sean de temporada, son más
baratos.
Evita cocer demasiado los vegetales,
las vitaminas se desintegran con el calor excesivo. Busca que queden crujientes. Les dejo este video que nos enseña a cocer
las verduras.
Puntos a resaltar:
No existen alimentos prohibidos
solo debemos saberlos comer.
No existe ningún grupo más
importante que otro.
No se manejan raciones porque
estas pueden variar por edad, estado de salud, y por condiciones especiales
como deportistas o embarazo. Pero si se manejan porciones, ejemplo, una taza de
arroz, una tortilla, rebanada de pan, pieza de pollo, etc.
Incluye los tres grupos en cada
comida.
Se equilibrado con las porciones
entre los grupos.
Si se tiene recomendaciones médicas
o de un especialista respétalas.
Haz 30 minutos de ejercicio al día,
recuerda que puedes seccionarlo en diferentes momentos del día y hay
actividades donde no requieres recomendaciones específicas, tales como caminar,
andar en bici o simplemente bailar.
Las carnes consúmelas sin piel. Excepto
el pescado.
Toma en promedio 2 litros de agua
al día.
El consumo de abundantes vegetales
y frutas nos mantiene nuestra presión arterial y los niveles de azúcar en estado óptimo.
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