Pasitos al aprendizaje: Como usar el plato del buen comer

Como usar el plato del buen comer.

Los mexicanos tenemos un gran problema que se llama la Obesidad. ¿Qué está pasando, por qué nuestros niños son los más obesos del mundo (y aparte de obesos… desnutridos)? Las razones son varias. Iniciamos hablando sobre el genoma del mexicano, recientemente se sacó y encontraron tres serios problemas: el primero, es que metabolizamos mal las azúcares refinadas; segundo, nuestra tolerancia a la sal es baja y tercero, tenemos el hígado con tendencia a la cirrosis si consumimos alcohol (este último punto por supuesto se aplica para los adultos).

¿Qué paso por qué en la lotería genética salimos tan poco favorecidos? La razón es el mestizaje que sufrimos y el cambio de hábitos, “la modernidad nos desfavorece”.

Ejemplo: los europeos toleran mejor la leche de vaca que los orientales ¿Por qué? Los europeos han consumido la leche por cientos de generaciones y pueden procesar las proteínas de la leche mejor que los orientales, porque no está en su cultura el consumo de la leche y si la toman seguro tendrán problemas digestivos. Algo muy parecido nos pasó a los mexicanos, los indígenas endulzaban sus alimentos con miel y no con azúcar, tomaban muy poco alcohol y en sus alimentos no se les adicionaba sal. De esta forma cuando llegan los españoles, nuestro organismo no estaba preparado para los cambios alimenticios que tuvimos, entre ellos el consumo de harinas refinadas y comenzó nuestra tendencia a engordar.

En China sufren un problema muy similar a los mexicanos con respecto a la DIABETES; el cambio de hábitos repentino que sufrieron está provocando un serio problema de salud. En China se acostumbra a comer grandes cantidades de arroz (una excelente fuente de carbohidratos) pero, en las últimas generaciones el nivel de vida “ha mejorado” mucho y esto ha provocado que la actividad física disminuya por tener caminos, autos, supermercados y una vida más sedentaria, esto, sin la disminución de las cantidad de carbohidratos ha dado como consecuencia que los sistemas de salud estén a punto de colapsar por tanta gente enferma de diabetes.

Una razón más que ha propiciado la tendencia de los mexicanos a engordar, es que actualmente México ocupa el primer lugar en consumo de refrescos en el mundo, le sumamos nuestra tendencia genética a la obesidad y a la diabetes obteniendo una funesta combinación.

Buscando mejorar el estado de salud y los hábitos alimenticios la Norma Oficial Mexicana para la Promoción y Educación para la Salud en Materia Alimentaria (NOM-043-SSA2-2005), la cual da los criterios para la orientación alimentaria, crea el plato del buen comer como una muy útil herramienta que nos muestra de forma gráfica la forma adecuada de comer para los mexicanos.

Analicémoslo y aprendamos a usarlo.

Observamos un círculo dividido en tres grandes grupos, que tienen un fondo de color que da la idea de porciones de acuerdo al significado que le otorgan a cada color, como en un semáforo.

Las verduras y frutas están de color verde claro y fuerte y ocupan un tercio entre grupos del plato y nos dicen que son muchos, en cuestión de cantidad.

Los cereales ocupan otra tercera parte, tienen el fondo de color amarillo y en cantidades nos mencionan que deben ser suficientes.

Los alimentos de origen animal y las leguminosas son la última tercera parte y tienen fondo rojizo, es importante destacar que para los alimentos de origen animal se le da una parte más pequeña, que a las leguminosas y demás grupos alimenticios por lo que es fácil percatarnos que debemos consumir pocas cantidades.

Se nos sugiere combinar los cereales y las leguminosas porque se complementan perfectamente, ejemplo: Los frijoles y las tortillas dan como resultado una proteína de origen vegetal de mejor calidad y por el proceso de nixtamalización del maíz para las tortillas se le adiciona calcio fosforo y hierro y se compensa con los frijoles la falta de elementos sumamente importantes como la niacina, lisina y triptófanos.

Al dividirlo en grupos, también trata de expresar que se puede substituir un alimento del mismo grupo y que se sugiere consumir solo uno del grupo. Ejemplo: en los cereales podríamos elegir comer sopa de pasta o arroz o pan o tortillas, pero si se comen en conjunto estaríamos sobrecargando el plato en los cereales, igualmente en los otros grupos.

No se puede sustituir entre grupos, ejemplo: decir no como frutas pero como más cereal o leguminosas.

Observa que no hay aceite, sal o azúcar porque se toman estos como complementos y no se sugiere su consumo obligado.

Solo se incluyen 1 pieza de pollo o huevo o un vaso de leche para dar a entender que en una comida puedes consumir como raciones completas del grupo.

Otra cosa que nos debe de llamar la atención es porque en cereales aparece una papa si en realidad es un tubérculo la razón es que este grupo tiene como miembros productos ricos en carbohidratos y las papas tienen grandes cantidades de almidón que en realidad es una azúcar compleja que nos proporciona energía.

Vamos a analizar los grupos.

En el grupo de alimentos de origen animal y leguminosas nos proporcionan proteínas que son básicamente de lo que estamos hechos como una casa serían los ladrillos. Los productos de este grupo nos ayudan a crecer y además contienen vitaminas y minerales.

Las proteínas de origen vegetal no son de tan alta calidad como la que obtenemos de los productos de origen animal, pero en cambio están libres de colesterol y grasas saturadas y trans que tienen el mal hábito de tapar las arterias por donde corre la sangre.

Tenemos en este grupo al pescado enlatado y a un pescado fresco. El pescado es una de las excepciones con lo que se refiere a sus aceites, tanto que se sugiere consumir todo el aceite de pescado que nos sea posible ¿Por qué? El aceite de pescado tiene muy poca densidad lo que lo hace muy fácil de transportar por las venas, cuando consumimos aceites las células adiposas hacen dos funciones básicas: guardan como reserva y preparan a estas grasas para crear otros productos como hormonas; el aceite de pescado es de la mejor calidad para estos fines. Los aceites de pescado son ácidos grasos esenciales, el famoso Omega 3 es un buen ejemplo: éste, se procesan en el cuerpo y se trasforman en DHA, los beneficios que se han encontrado están ligados a las mejoras de atención y aprendizaje e incluso se ha encontrado que su ausencia puede provocar depresión.

Observemos que es el pescado el único enlatado y no hay embutidos, la razón es que el atún y la sardina son productos que contienen grandes cantidades de Omega 3 y el encontrarlos enlatados baja su precio y los hace más accesibles. En el caso de los embutidos y enlatados se sugiere los productos frescos pero, no es una obligación. Busca embutidos reducidos en grasas y prefiere los productos frescos.

Ejemplos de leguminosas: cacahuates, frijol, lentejas, habas, garbanzo, alubias y soya.

Ejemplos de alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, res, cerdo, etc.

Cereales

Este grupo aporta la mayor parte de la energía que se necesita diariamente, así como una importante cantidad de vitaminas. La recomendación de consumir los cereales integrales es con el fin de obtener mayor cantidad de vitaminas, así como de ser una fuente importante de fibra dietética, la cual ayuda a normalizar las evacuaciones y a dar volumen a la dieta.

Ahora quiero hablar sobre el Amaranto un producto poco apreciado, pero que contiene propiedades sobresalientes del grupo de los cereales, tiene un alto nivel calórico lo que nos da mucha energía, es muy rápido para absorberlo, muy fácil de digerir y se habla que las proteínas que contiene son superiores a la leche de vaca (pero contiene menor cantidad). Por sus características está considerado como “el cereal del espacio”, por ser frecuentemente utilizado para alimentar a los astronautas. Y te recomiendo que si vas a consumir alguna barra de cereal como una colación optes por el amaranto, que por cierto es orgullosamente mexicano.

Ejemplos de cereales: maíz, trigo, avena, arroz, amaranto, centeno, cebada y sus productos derivados como la tortilla, el pan, las pastas.

Frutas y vegetales

En este grupo pongo el dedo en la llaga por ser el grupo que se sabe necesario y nutritivo, pero poco apreciado. Las frutas y vegetales nos proveen de minerales, vitaminas y grandes cantidades de fibra algo esencial para un correcto funcionamiento de nuestro organismo y además nos previenen de enfermedades graves solo por su fibra como la diverticulitis (que no tiene nada de divertido), cáncer de intestino, estreñimiento y hemorroides.

Están obesos los niños pero también desnutridos y esto es porque se pone mayor énfasis en el consumo de proteínas y los niños buscan los carbohidratos pero donde quedan las verduras. Ejemplo: Una torta tiene la proteína de la carne y queso, le sumamos el bolillo, una untada de frijoles una rebanada de jitomate y cebolla.

Es sin duda una excelente fuente de carbohidratos (pan) y merece una palomita.

Tiene carne podríamos decir que puede estar ligeramente sobrecargada de proteína, porque también tiene queso.

Pero el problema es que tiene muy pocos vegetales en proporción de los anteriores (que sería la misma cantidad que los cereales).

Y luego, ¿Qué pasa si le sumamos un refresco?

Ahora veamos una deliciosa hamburguesa:

Qué bonita hamburguesa buena cantidad de vegetales tal vez le quitaría el queso, pero está bien balanceada para nuestro plato del buen comer.

¿Qué pasa si le agrego otra pieza de carne o unas papas y un buen vaso de refresco?

No hay alimentos prohibidos solo debemos saberlos comer. Tampoco hay un grupo más importante que otro y debemos buscar la variedad y el sabor. Si comemos comida rápida busca acompañarlo con agua y comete una ensalada o un coctel de frutas (sin miel, yogurt o cereales) en vez de otra golosina. También busca un elemento clave de una dieta sana, un lugar higiénico. Porque recomiendo esto, en nuestra sociedad y en específico en las grandes ciudades, como la Ciudad de México, es el estilo de alimentación más común, entonces es mejor saber que aun así tienes el poder de elegir, estableciendo cantidades adecuadas de lo que te llevas a la boca.

Ejemplos de verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, alcachofa, chícharos, tomate, jitomate, hongos, ejotes, chile poblano, zanahorias, aguacate, pepino, lechuga, entre otras.

Ejemplos de frutas: Guayaba, melón, papaya, sandía, toronja, lima, limón, naranja, mandarina, zapote, plátano, ciruela, higo, mango, mamey, chicozapote, uvas, entre otras.

. Como debemos comer la fruta y los vegetales:

Si tienen cascaras comestibles no las tires son una buena fuente de fibra y pierden menos vitaminas.

Lava y desinfecta antes de comer las frutas y vegetales

Busca que sean de temporada, son más baratos.

Evita cocer demasiado los vegetales, las vitaminas se desintegran con el calor excesivo. Busca que queden crujientes. Les dejo este video que nos enseña a cocer las verduras.

Puntos a resaltar:

No existen alimentos prohibidos solo debemos saberlos comer.

No existe ningún grupo más importante que otro.

No se manejan raciones porque estas pueden variar por edad, estado de salud, y por condiciones especiales como deportistas o embarazo. Pero si se manejan porciones, ejemplo, una taza de arroz, una tortilla, rebanada de pan, pieza de pollo, etc.

Incluye los tres grupos en cada comida.

Se equilibrado con las porciones entre los grupos.

Si se tiene recomendaciones médicas o de un especialista respétalas.

Haz 30 minutos de ejercicio al día, recuerda que puedes seccionarlo en diferentes momentos del día y hay actividades donde no requieres recomendaciones específicas, tales como caminar, andar en bici o simplemente bailar.

Las carnes consúmelas sin piel. Excepto el pescado.

Toma en promedio 2 litros de agua al día.

El consumo de abundantes vegetales y frutas nos mantiene nuestra presión arterial y los niveles de azúcar en estado óptimo.